طريقة المحافظة على الكتلة العضلية في الجسم وإيقاف ضمور العضلات بعد عمر الثلاثين

يبدأ ضمور العضلات بشكل تدريجي وغالبًا لا يتم ملاحظته؛ لأنه لا يسبّب أي ألم، لكن القوة الجسدية تتناقص بسببه بشكل مطرد. وتبدأ أعراضه في الظهور عند ملاحظة عدم القدرة على أداء المهام اليومية السابقة على النحو، الذي كانت تتم معه من قبل؛ فصعود الدرج يصبح أمرًا صعبًا، وكذلك حمل الأغراض. ويمكن مواجهة هذه المشاكل من خلال ممارسة الرياضة والتغذية الصحية.

وقال عالم الرياضة البروفيسور يورغن جيسينج من جامعة كوبلنز-لانداو الألمانية إنه من المهم معرفة أن كتلة العضلات تقل بداية من سن الثلاثين تقريبًا. ويفقد الأشخاص، الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، حوالي 3% من قوة عضلاتهم سنويًا، والتي تزيد لمن يلازم الفراش لفترة طويلة، على سبيل المثال أثناء الإقامة في المستشفى. وفي مثل هذه الحالات، غالبًا ما يكون المرضى أضعف من أن يتمكنوا من الوقوف على أقدامهم.

حالات مرضية:

ويمكن أيضًا أن تتسبب بعض الحالات المرضية مثل السرطان ومرض الانسداد الرئوي المزمن وأمراض القلب والكلى المزمنة في فقدان كتلة العضلات وقوتها. وأوضح عالم الرياضة البروفيسور سيباستيان جيليرت من جامعة هيلدسهايم الألمانية أن هذا يمكن أن يؤثر على المرضى الصغار وكبار السن على حد سواء. ومع ذلك، فإن أكبر عوامل خطر حدوث ضمور العضلات هو الشيخوخة.

وبالإضافة إلى التطور المرتبط بالعمر في العضلات، غالبًا ما يساعد المرء على ظهور المرض من خلال الخمول ونقص الحركة وبعض العادات الخاطئة مثل قلة تناول البروتين من خلال الطعام.

تمارين تقوية العضلات:

وأكد جيليرت على أهمية التخلص من الخمول البدني لمواجهة ضمور العضلات، وذلك من خلال تمارين تقوية العضلات المستهدفة. فمع رياضات قوة التحمل مثل السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية لا تتم زيادة القوة بشكل كبير.

وأشار جيسينج إلى أن تمارين تقوية العضلات لا تتطلب الكثير من الجهد. ولا يتعلق الأمر بالضرورة برفع الأثقال أيضا. كما أن تمارين مثل القرفصاء أو الضغط بالكتف يمكنها تعزيز بناء العضلات بشكل فعال.

وأكد جيسينج أن ثلاث وحدات تدريبية لمدة ساعة واحدة في الأسبوع كافية وجيدة. ومن المهم القيام بالتمارين ببطء وبشكل صحيح، كما يفضل أن تتم تحت إشراف وتوجيه من متخصص.

تغذية غنية بالبروتينات:

وبالإضافة إلى التمارين، من المهم أيضا اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات؛ فالبروتينات ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها وإصلاحها. وقال جيليرت إن المشكلة الشائعة مع كبار السن هي أنهم يشعرون بجوع أقل وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية قليلة نسبيا. ويمكن أن يؤدي ذلك بسرعة إلى سوء التغذية.

ويعد الطعام الغني بالبروتين ضروريا لكبار السن ليس فقط في الحياة اليومية، ولكن أيضا بشكل خاص بعد ممارسة تمارين تقوية العضلات. لذا ينبغي شرب كوب من الحليب أو شيك البروتين المعالج مباشرة بعد التمرين.

وبشكل عام، يجب على كبار السن، الذين يعانون من ضمور العضلات أن يستهلكوا 20 إلى 40 جراما من البروتين لكل وجبة رئيسية بشرط عدم وجود مشاكل في الكلى.

ويمكن تحديد هذا من بعض الأطعمة على النحو التالي: تحتوي 200 جرام فيليه سمك سلمون على 40 جراما من البروتين، ووجبة من صدور الدجاج (150 جرامًا) تحتوي على 35 جرامًا من البروتين، ووجبة من اللحم البقري الخالي من الدهون (150 جراما) تحتوي على 30 جراما، وكذلك اللبن الطبيعي، والعدس، والبطاطس وخبز القمح الكامل والبيض والمكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا.

وقد ثبت أيضا أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لها تأثير إيجابي في الحفاظ على العضلات. الأمر نفسه ينطبق على كرياتين الأحماض الأمينية، والذي يوجد بشكل حصري تقريبا في الأطعمة الحيوانية. وتوجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في زيت بذر الكتان والأسماك الدهنية مثل السلمون.